【保健】少盐、少油、控糖 ,定一个健康小目标!
2022-09-06

每年的9月是我国全民健康生活方式宣传月 ,今年的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖 ;三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南(2022)》中的准则五也明确建议:少盐少油、控糖限酒。那么我们日常生活中怎样才气到达少盐、少油、控糖的目标呢?

一、如何做到少盐?

人的淡口味是可以逐步养成的 ,婴幼儿期是口味偏好形成的要害时期 ,建议家长以身作则 ,让孩子从小喜欢清淡饮食 ,有助于其形成终生健康的饮食习惯。

1、巧用限盐工具:烹调菜肴时加糖会掩盖咸味 ,品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具 ,有效且精准地控制每天食盐摄入量。

2、少放高盐调味品:建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品 ,利用天然食物自己浓郁的风味提味增香 ,推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比力大的食物。

3、选用低钠盐、碘盐:选用低钠盐等含钠相对较低的调味品 ,不仅可以满足对咸味的要求 ,还可以减少钠的摄入。事实上 ,除高水碘地域外 ,所有地域都应推荐食用碘盐 ,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭 ,更应食用碘盐 ,预防碘缺乏。

4、出锅前再放盐:许多人做饭时没有这个意识 ,甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是:在菜肴出锅前或关火时再放盐 ,这样的要领能够在保持同样咸度情况下 ,减少食盐用量 ,吃起来口味也不会损失。

5、阅读营养标签:钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目 ,购置时应注意食品钠的含量。

6、注意隐形盐 ,控制好总量:有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等 ,吃起来不咸 ,甚至还有点甜 ,其实加了很多盐。在家烹饪时不应凭据每人每天5克计算 ,应考虑成人、孩子、老人的差异 ;除了烹饪用盐之外 ,还应包罗零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐 ,在外就餐时应要求餐馆少放盐。

7、冲洗高盐食物 ,多选新鲜食材:用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等 ,可以减少盐含量。大部门食品在加工过程中添加了食盐 ,尽量选购新鲜食材 ,少选加工食品。


二、如何做到少油?

1、家庭用油推荐有意识时常更换油的品种:食用油并非品级越高越好 ,差异食用油的脂肪酸组成差异很大 ,建议不要恒久只摄入一种油。家里采购食用油时� ;黄分治颐翘峁┲竞秃陀胶獗U�。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌 ;黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸 ;橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。

2、菜肴用油外 ,注意计算其他食物的含油量:家庭使用带刻度的控油壶 ,做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差异 ;除了菜肴用油之外 ,还应包罗做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。所以 ,烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式 ,尽量少用煎炸的要领。

3、分清“吸油食材”和“不吸油食材”:第一 ,少吃油炸食品 ,如炸莲藕、炸茄盒等 ,不仅脂肪高、能量高 ,还会发生很多有害物质。第二 ,优选不吸油食材 ,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等 ;而茄子等吸油的食材要少吃。第三 ,需要注意的是 ,油大多存在于菜肴的汤汁中 ,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。第四 ,少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品 ,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。第五 ,警惕高温烹调油 ,会发生反式脂肪酸。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不凌驾2克。


三、如何做到控糖?

1、选择食品标签中添加糖位置靠后的食物:各人群均应减少添加糖的摄入 ,但不包罗天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工过程添加糖的食品 ,如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养身分表和配料表 ,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2、尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料:对于含糖饮料 ,尽量少喝或不喝 ,更不能用饮料取代饮用水。

3、一日三餐少放糖:第一 ,家庭烹饪菜肴时实验用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二 ,制作婴幼儿辅食时 ,无需添加糖。第三 ,在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴 ,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

【保健】少盐、少油、控糖 ,定一个健康小目标!

每年的9月是我国全民健康生活方式宣传月 ,今年的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖 ;三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南(2022)》中的准则五也明确建议:少盐少油、控糖限酒。那么我们日常生活中怎样才气到达少盐、少油、控糖的目标呢?

一、如何做到少盐?

人的淡口味是可以逐步养成的 ,婴幼儿期是口味偏好形成的要害时期 ,建议家长以身作则 ,让孩子从小喜欢清淡饮食 ,有助于其形成终生健康的饮食习惯。

1、巧用限盐工具:烹调菜肴时加糖会掩盖咸味 ,品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具 ,有效且精准地控制每天食盐摄入量。

2、少放高盐调味品:建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品 ,利用天然食物自己浓郁的风味提味增香 ,推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比力大的食物。

3、选用低钠盐、碘盐:选用低钠盐等含钠相对较低的调味品 ,不仅可以满足对咸味的要求 ,还可以减少钠的摄入。事实上 ,除高水碘地域外 ,所有地域都应推荐食用碘盐 ,尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭 ,更应食用碘盐 ,预防碘缺乏。

4、出锅前再放盐:许多人做饭时没有这个意识 ,甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是:在菜肴出锅前或关火时再放盐 ,这样的要领能够在保持同样咸度情况下 ,减少食盐用量 ,吃起来口味也不会损失。

5、阅读营养标签:钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目 ,购置时应注意食品钠的含量。

6、注意隐形盐 ,控制好总量:有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等 ,吃起来不咸 ,甚至还有点甜 ,其实加了很多盐。在家烹饪时不应凭据每人每天5克计算 ,应考虑成人、孩子、老人的差异 ;除了烹饪用盐之外 ,还应包罗零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐 ,在外就餐时应要求餐馆少放盐。

7、冲洗高盐食物 ,多选新鲜食材:用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等 ,可以减少盐含量。大部门食品在加工过程中添加了食盐 ,尽量选购新鲜食材 ,少选加工食品。


二、如何做到少油?

1、家庭用油推荐有意识时常更换油的品种:食用油并非品级越高越好 ,差异食用油的脂肪酸组成差异很大 ,建议不要恒久只摄入一种油。家里采购食用油时� ;黄分治颐翘峁┲竞秃陀胶獗U�。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌 ;黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸 ;橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。

2、菜肴用油外 ,注意计算其他食物的含油量:家庭使用带刻度的控油壶 ,做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差异 ;除了菜肴用油之外 ,还应包罗做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。所以 ,烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式 ,尽量少用煎炸的要领。

3、分清“吸油食材”和“不吸油食材”:第一 ,少吃油炸食品 ,如炸莲藕、炸茄盒等 ,不仅脂肪高、能量高 ,还会发生很多有害物质。第二 ,优选不吸油食材 ,典型的不吸油食物有木耳、芹菜等 ;而茄子等吸油的食材要少吃。第三 ,需要注意的是 ,油大多存在于菜肴的汤汁中 ,不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。第四 ,少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品 ,如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。第五 ,警惕高温烹调油 ,会发生反式脂肪酸。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不凌驾2克。


三、如何做到控糖?

1、选择食品标签中添加糖位置靠后的食物:各人群均应减少添加糖的摄入 ,但不包罗天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工过程添加糖的食品 ,如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养身分表和配料表 ,选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

2、尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料:对于含糖饮料 ,尽量少喝或不喝 ,更不能用饮料取代饮用水。

3、一日三餐少放糖:第一 ,家庭烹饪菜肴时实验用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二 ,制作婴幼儿辅食时 ,无需添加糖。第三 ,在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴 ,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。