据统计，目前我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国约莫每10个人中就有1个糖尿病患者。不少糖尿病人都有这样的疑问，如何有效控糖呢 ？今天就给各人分享一下有效控糖的要领。
一、控制住体重和腰围，控糖效果“水到渠成”
除了服药，控制体重和腰围是最直观、最基础的措施，是有效控糖的重要方式，看住这两个指标基本上就够用。因为它包罗了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包罗了吃动平衡的看法。
只要将BMI和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方，凌驾24就是超重，凌驾28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不凌驾85cm，女性不凌驾80cm。
二、杂粮若是研磨过度，和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议接纳严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，好比精米、精面，因为它们升糖很快。
所以想要有效控糖，可以吃粗杂粮，好比全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。但是要选择研磨水平低，颗粒大的粗杂粮，有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。
三、酸奶、肉脯、番茄酱等，隐形糖需要关注
2型糖尿病很洪流平上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是各人比力容易察觉的，但有些隐形糖需要关注。
好比酸奶里面的糖就不少，甚至它孝敬的糖分已经凌驾种种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式� ；褂胁簧傧涛读闶澈徒戳鲜导噬弦灿胁簧偬�，好比肉脯、肉干、番茄酱等。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。
四、“苦瓜提取物”等降糖保健品，大概率是加药了
蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维，可以提供更持久的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反映。民间流传的所谓“降糖食物”经常是蔬菜，好比芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因。
多吃点蔬菜虽然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品，好比苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好。不用想，大概率是他们加药了。
五、“无氧+有氧”运动结合，降糖效果最佳
运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定原理。饭后剧烈运动肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常各人会认为中等强度的连续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素反抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。
除了以上，还有一些需要注意的因素。好比少吸烟喝酒，规律作息不熬夜，保证富足睡眠和休息，调治紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等，也是有效控糖的方式。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要接纳有效控制措施，是完全可以做到恒久共存，不影响生活质量的。
据统计，目前我国糖尿病患者人数超1.4亿，这意味着我国约莫每10个人中就有1个糖尿病患者。不少糖尿病人都有这样的疑问，如何有效控糖呢 ？今天就给各人分享一下有效控糖的要领。
一、控制住体重和腰围，控糖效果“水到渠成”
除了服药，控制体重和腰围是最直观、最基础的措施，是有效控糖的重要方式，看住这两个指标基本上就够用。因为它包罗了控制总能量摄入，尤其是控制碳水和脂肪，也包罗了吃动平衡的看法。
只要将BMI和腰围控制在正常范围内，控糖是水到渠成的事。BMI=体重除以身高的平方，凌驾24就是超重，凌驾28就是肥胖。腰围一般要控制在男性不凌驾85cm，女性不凌驾80cm。
二、杂粮若是研磨过度，和精制碳水化合物差不多
碳水化合物是人体最重要的能量来源，也是大脑唯一的能量来源，因此不建议接纳严格低碳水的“生酮饮食”。碳水化合物不是不能吃，重点是控制精制碳水，好比精米、精面，因为它们升糖很快。
所以想要有效控糖，可以吃粗杂粮，好比全谷物、薯类、杂豆等，它们不仅营养更全面，升糖也慢。但是要选择研磨水平低，颗粒大的粗杂粮，有些杂粮研磨过度，和精制碳水也差不多。
三、酸奶、肉脯、番茄酱等，隐形糖需要关注
2型糖尿病很洪流平上是吃出来的，但并不是吃糖吃出来的。日常生活中，果汁、饮料、糕点、饼干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是各人比力容易察觉的，但有些隐形糖需要关注。
好比酸奶里面的糖就不少，甚至它孝敬的糖分已经凌驾种种饮料。很多烹饪菜肴也会用糖提味，尤其是红烧、酱爆、糖醋等方式� ；褂胁簧傧涛读闶澈徒戳鲜导噬弦灿胁簧偬�，好比肉脯、肉干、番茄酱等。
无糖食品用的甜味剂有利于控糖，但并不是有了它就可以敞开吃喝。尤其是有些无糖食品同样含有很多淀粉，吃进去的还是糖。
四、“苦瓜提取物”等降糖保健品，大概率是加药了
蔬菜含有大量的纤维素和可溶性纤维，可以提供更持久的饱腹感，降低碳水消化速度和血糖反映。民间流传的所谓“降糖食物”经常是蔬菜，好比芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西蓝花等等，就是这个原因。
多吃点蔬菜虽然没错，但它们降糖的效果肯定不是立竿见影的。市面上常有违法分子销售降糖保健品，好比苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特别好。不用想，大概率是他们加药了。
五、“无氧+有氧”运动结合，降糖效果最佳
运动除了可以保持健康体重，还可以消耗血糖。饭后走一走，能活九十九，这话有一定原理。饭后剧烈运动肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
通常各人会认为中等强度的连续有氧运动最利于控糖，但实际上肌肉力量训练也是有利的，它能改善胰岛素反抗。因此可以两者结合，先做一些无氧抗阻训练，再做一些有氧训练。
除了以上，还有一些需要注意的因素。好比少吸烟喝酒，规律作息不熬夜，保证富足睡眠和休息，调治紧张压力状态，少吃多餐足量饮水等，也是有效控糖的方式。总之，糖尿病虽然现在还无法根治，但只要接纳有效控制措施，是完全可以做到恒久共存，不影响生活质量的。