健身热潮的兴起 ，让不少人都在挥汗如雨 ，而且高温天气和马拉松等运动热潮带火了增补能量和电解质的饮料 ，但面对种种各样的产物和广告 ，各人应该如何理性选择？增补电解质应该怎么补？cq9电子官网入口健康为您解答！
一、中高强度运动出汗快、易脱水 ，需增补电解质
如果将人体比作一个机器 ，当输出功率到达满负荷的40%-60%或者心率到达每分钟140-160时 ，算作中等强度运动 ，凌驾这个就是高强度运动 。适度的中高强度运动可以有效提升心肺功效 ，且有助于骨骼和肌肉健康 。
凭据《中国人群身体活动指南（2021）》的建议 ，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的身体活动 ，18-64岁成年人每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合运动 。相当于每周中等强度运动5次 ，每次1小时 ，好比慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、爬山、爬楼梯、游泳等 。
中高强度运动出汗速度快 ，如果连续时间长（好比1小时或以上） ，或者运动环境高温高湿 ，容易泛起脱水和电解质紊乱 。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中 ，抽筋甚至猝死都与此有关 。
从事这些运动时除了增补水分 ，还需要适量增补电解质 。此外 ，有很多研究表明 ，在运动前、运动中和运动后适量增补水和电解质 ，有助于提高运动体现并加快运动后的机体恢复速度 。
二、增补电解质需要补几多
这个问题其实没有准确答案 。一方面 ，排汗的影响因素特别多 ，包罗性别、体重、温湿度、运动类型等 ，好比差异温度下的排汗量可以相差3倍 。国内外有不少运动排汗量方面的研究 ，主流看法是：在15-30摄氏度左右的温度 ，中高强度运动1小时 ，平均出汗量约1升左右 。
另一方面 ，流失电解质的量不仅和排汗量有关 ，还和电解质浓度有关 。好比有些人天生汗更咸 ，汗液中钠含量的个体差异甚至可以到达10倍 。正因如此 ，一些顶尖运发动需要量身定制补液方案 ，以获得最佳效果 。普通人运动强度不如运发动 ，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出 ，不用强求精准增补 。
若凭据较低的汗液电解质浓度来推算 ，1升汗液约莫丢失500毫克左右的电解质 ，这个可以作为普通人运动补液的粗线条参考 。补的不那么准也没关系 ，人体自己是一个巨大的电解质缓冲池 ，维持内环境稳定是其基本功效 。电解质多一点少一点不会有啥影响 ，都能满足日常锻炼的需求 。
三、除了水和电解质还要注意啥？
除了水和电解质 ，运动补水的产物一般还会强调渗透压和糖 。现在市面上的主流产物是“人体等渗”的 ，也就是和人体内环境的渗透压一致 ，这样可以提高水和电解质的吸收效率 。同时会添加少量糖分（一般不凌驾8%） ，葡萄糖有助于肠道对钠的吸收 ，也可以给肌肉提供一些燃料 。在运动过程中 ，每15-20分钟喝几口即可 。
总之 ，运动补水、增补电解质确有须要 ，但前提是运动强度和运动时间足够 。对于大多数人而言 ，主要问题并不是如何补、补几多 ，而是运动量不足够 。每天中等以上强度运动1小时 ，是首先需要提上日程的要害所在 。
如果中高强度运动1小时或以上 ，最好在喝水的同时能增补一些电解质 。选择含电解质的饮料也不用太挑剔 ，依照上述的指引就好 ，最好带有少量的糖 。
（声明：本文仅为科普文章 ，无产物宣传等其他广告、诱导内容）
健身热潮的兴起 ，让不少人都在挥汗如雨 ，而且高温天气和马拉松等运动热潮带火了增补能量和电解质的饮料 ，但面对种种各样的产物和广告 ，各人应该如何理性选择？增补电解质应该怎么补？cq9电子官网入口健康为您解答！
一、中高强度运动出汗快、易脱水 ，需增补电解质
如果将人体比作一个机器 ，当输出功率到达满负荷的40%-60%或者心率到达每分钟140-160时 ，算作中等强度运动 ，凌驾这个就是高强度运动 。适度的中高强度运动可以有效提升心肺功效 ，且有助于骨骼和肌肉健康 。
凭据《中国人群身体活动指南（2021）》的建议 ，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的身体活动 ，18-64岁成年人每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合运动 。相当于每周中等强度运动5次 ，每次1小时 ，好比慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、爬山、爬楼梯、游泳等 。
中高强度运动出汗速度快 ，如果连续时间长（好比1小时或以上） ，或者运动环境高温高湿 ，容易泛起脱水和电解质紊乱 。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中 ，抽筋甚至猝死都与此有关 。
从事这些运动时除了增补水分 ，还需要适量增补电解质 。此外 ，有很多研究表明 ，在运动前、运动中和运动后适量增补水和电解质 ，有助于提高运动体现并加快运动后的机体恢复速度 。
二、增补电解质需要补几多
这个问题其实没有准确答案 。一方面 ，排汗的影响因素特别多 ，包罗性别、体重、温湿度、运动类型等 ，好比差异温度下的排汗量可以相差3倍 。国内外有不少运动排汗量方面的研究 ，主流看法是：在15-30摄氏度左右的温度 ，中高强度运动1小时 ，平均出汗量约1升左右 。
另一方面 ，流失电解质的量不仅和排汗量有关 ，还和电解质浓度有关 。好比有些人天生汗更咸 ，汗液中钠含量的个体差异甚至可以到达10倍 。正因如此 ，一些顶尖运发动需要量身定制补液方案 ，以获得最佳效果 。普通人运动强度不如运发动 ，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出 ，不用强求精准增补 。
若凭据较低的汗液电解质浓度来推算 ，1升汗液约莫丢失500毫克左右的电解质 ，这个可以作为普通人运动补液的粗线条参考 。补的不那么准也没关系 ，人体自己是一个巨大的电解质缓冲池 ，维持内环境稳定是其基本功效 。电解质多一点少一点不会有啥影响 ，都能满足日常锻炼的需求 。
三、除了水和电解质还要注意啥？
除了水和电解质 ，运动补水的产物一般还会强调渗透压和糖 。现在市面上的主流产物是“人体等渗”的 ，也就是和人体内环境的渗透压一致 ，这样可以提高水和电解质的吸收效率 。同时会添加少量糖分（一般不凌驾8%） ，葡萄糖有助于肠道对钠的吸收 ，也可以给肌肉提供一些燃料 。在运动过程中 ，每15-20分钟喝几口即可 。
总之 ，运动补水、增补电解质确有须要 ，但前提是运动强度和运动时间足够 。对于大多数人而言 ，主要问题并不是如何补、补几多 ，而是运动量不足够 。每天中等以上强度运动1小时 ，是首先需要提上日程的要害所在 。
如果中高强度运动1小时或以上 ，最好在喝水的同时能增补一些电解质 。选择含电解质的饮料也不用太挑剔 ，依照上述的指引就好 ，最好带有少量的糖 。
（声明：本文仅为科普文章 ，无产物宣传等其他广告、诱导内容）