事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又欠好控制 。这样不如备组小哑铃，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差异，选好重量 。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量 。
1、力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃 。
2、成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的 。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克 。
3、老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人� 。环链�500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右 。
初学者最易犯的错误是，行动不规范且急于加重量 。用哑铃进行力量训练时，各人要循序渐进，不必一味追求大重量 。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃 。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不凌驾1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟 。
1、胸部三角� 。貉屏宀嗥骄� 。站姿，双脚自然离开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原 。
2、背部斜方� 。貉屏逋凭� 。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原 。
3、臀腿：负重深蹲 。站姿，双脚自然离开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不外脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原 。
4、腰背：哑铃硬拉 。双脚离开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复行动 。
（文章来源：cq9电子官网入口健康网）
事情忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有时间或无处可去；转而想在家里健身，又发现很多器械占地面积大、杠铃又欠好控制 。这样不如备组小哑铃，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练，要先凭据健身目的、运动基础和练习行动的差异，选好重量 。那么选择哑铃应该遵循什么原则呢？可在家训练的简单行动又有哪些呢？
选择哑铃遵循什么原则？
先徒手挑战自己能蒙受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量 。
1、力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负重的40%左右的一组哑铃 。
2、成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的 。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克 。
3、老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人� 。环链�500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右 。
初学者最易犯的错误是，行动不规范且急于加重量 。用哑铃进行力量训练时，各人要循序渐进，不必一味追求大重量 。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃 。
几种可在家训练的简单行动：
如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不凌驾1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟 。
1、胸部三角� 。貉屏宀嗥骄� 。站姿，双脚自然离开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原 。
2、背部斜方� 。貉屏逋凭� 。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原 。
3、臀腿：负重深蹲 。站姿，双脚自然离开，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝盖不外脚尖，保持几秒，身体缓慢站直还原 。
4、腰背：哑铃硬拉 。双脚离开，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行；保持几秒后，挺身站立，重复行动 。
（文章来源：cq9电子官网入口健康网）