下背痛困扰着很多的健身人士 ，很多人下意识地会用伸展下背来缓解这种疼痛。但这样做会带来更严重的后果。那么 ，如何防范和缓解下背痛呢？
下背痛拉伸有用吗？
下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇！大多数人在下背痛时 ，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛 ，但不幸的是这种舒缓疼痛的感受并不会连续太久。
下背痛的恶性循环：
多年来各人都认为哪边酸痛就要去伸展哪边 ，但近年来研究早已发现事实并非如此 ，
下背痛去伸展放松下背 ，其实下背才是受害者 ，这只是在加剧问题的泉源 ，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。
7种伸展练习 ，帮你远离下背痛：
好消息是 ，防范及延缓下背痛发作的锻炼 ，可随时随地利用零散时间完成。不外 ，无论在家中还是在办公室 ，如果你真计划实验以下7种要领 ，最好还是先咨询医生。
1.背部拉伸
身体前倾 ，紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、事情台面或靠近你的任何工具。同时 ，臀部向外推送 ，直至感应下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒 ，重复3次。
2.脊柱拉伸
摆好如图所示的姿势 ，保持伸展右膝20秒 ，换左膝 ，重复20秒。两到三个回合后 ，稍事休息 ，然后再来一组。
3.腿筋拉伸
仰卧 ，两手放在大腿下 ，抬腿 ，慢慢将双手向脚移动 ，直至感应腿筋绷紧。尔后先抬右腿 ，保持20~30秒 ，再换左腿。腿筋与下背部相连 ，所以 ，放松腿筋对缓解背痛有积极意义。
4.膝部拉伸
平躺 ，屈膝收腿 ，双手托在胫骨部位 ，将膝盖往胸部拉伸 ，直到绷紧。从右腿开始做 ，保持绷紧的状态20~30秒 ，再换腿。重复两三遍 ，初练者不必刻意追求完成度。
5.梨状肌拉伸
这个行动看上去有点怪 ，但难度不高。仰面躺在床上 ，抓住自己的右脚 ，把它搬到左腿膝盖上方 ，接着搬向胸部 ，直至感受绷紧。保持紧张状态15秒 ，才允许换另一条腿。
6.髋部屈膝拉伸
蹲伏 ，一腿向后 ，膝盖着地 ，另一条腿朝前屈膝 ，脚掌着地。两腿轮换 ，每次保持这种姿势20秒 ，重复两至三次 ，以最大限度拉伸肌肉和韧带。
7.拉伸四头肌
你或许已注意到 ，上边的很多拉伸行动主要是为了放松绷紧的腿部肌肉 ，因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼 ，请你侧卧 ，一只手臂举到头顶 ，另一只手臂抓住胫骨下部 ，把腿拉向背后拉 ，然后换另一侧 ，每次坚持绷紧状态20~30秒 ，每偏重复两三次即可。
下背痛困扰着很多的健身人士 ，很多人下意识地会用伸展下背来缓解这种疼痛。但这样做会带来更严重的后果。那么 ，如何防范和缓解下背痛呢？
下背痛拉伸有用吗？
下背痛一直是困扰着很多健身人士的梦魇！大多数人在下背痛时 ，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛 ，但不幸的是这种舒缓疼痛的感受并不会连续太久。
下背痛的恶性循环：
多年来各人都认为哪边酸痛就要去伸展哪边 ，但近年来研究早已发现事实并非如此 ，
下背痛去伸展放松下背 ，其实下背才是受害者 ，这只是在加剧问题的泉源 ，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。
7种伸展练习 ，帮你远离下背痛：
好消息是 ，防范及延缓下背痛发作的锻炼 ，可随时随地利用零散时间完成。不外 ，无论在家中还是在办公室 ，如果你真计划实验以下7种要领 ，最好还是先咨询医生。
1.背部拉伸
身体前倾 ，紧抓一件物体的边缘——它可以是沙发、办公桌、事情台面或靠近你的任何工具。同时 ，臀部向外推送 ，直至感应下背部绷紧。保持这种拉伸姿势15秒 ，重复3次。
2.脊柱拉伸
摆好如图所示的姿势 ，保持伸展右膝20秒 ，换左膝 ，重复20秒。两到三个回合后 ，稍事休息 ，然后再来一组。
3.腿筋拉伸
仰卧 ，两手放在大腿下 ，抬腿 ，慢慢将双手向脚移动 ，直至感应腿筋绷紧。尔后先抬右腿 ，保持20~30秒 ，再换左腿。腿筋与下背部相连 ，所以 ，放松腿筋对缓解背痛有积极意义。
4.膝部拉伸
平躺 ，屈膝收腿 ，双手托在胫骨部位 ，将膝盖往胸部拉伸 ，直到绷紧。从右腿开始做 ，保持绷紧的状态20~30秒 ，再换腿。重复两三遍 ，初练者不必刻意追求完成度。
5.梨状肌拉伸
这个行动看上去有点怪 ，但难度不高。仰面躺在床上 ，抓住自己的右脚 ，把它搬到左腿膝盖上方 ，接着搬向胸部 ，直至感受绷紧。保持紧张状态15秒 ，才允许换另一条腿。
6.髋部屈膝拉伸
蹲伏 ，一腿向后 ，膝盖着地 ，另一条腿朝前屈膝 ，脚掌着地。两腿轮换 ，每次保持这种姿势20秒 ，重复两至三次 ，以最大限度拉伸肌肉和韧带。
7.拉伸四头肌
你或许已注意到 ，上边的很多拉伸行动主要是为了放松绷紧的腿部肌肉 ，因为这些肌肉跟背部相连。为了完善拉伸锻炼 ，请你侧卧 ，一只手臂举到头顶 ，另一只手臂抓住胫骨下部 ，把腿拉向背后拉 ，然后换另一侧 ，每次坚持绷紧状态20~30秒 ，每偏重复两三次即可。